Iako je nedostatak vitamina B12 veoma rijedak među vegetarijancima, treba naglasiti da se B12 ne nalazi u namirnicama biljnog podrijetla, ili barem ne u dovoljnoj količini.
Kako se B12 u laboratoriju stvara na biljnoj osnovi, vegani taj problem mogu riješiti tabletom s vitaminskim nadomjeskom ili hranom obogaćenom tim vitaminom.
ADA – American Dietetic Association zaključuje na temu vegetarijanske prehrane: „Dobro planirana prehrana koja sadrži raznovrsne integralne namirnice biljnog podrijetla uz male količine mlijeka i ili jaja (lakto-ovo-vegetarijanska prehrana) zadovoljava unos svih potrebnih hranjivih tvari za organizam. Štoviše, potpuna vegetarijanska prehrana može se primjenjivati uz pažljivi odabir namirnica, uzimajući u obzir i posebne nutriente koji su u toj prehrani zastupljeni u nešto manjim količinama ili ih nema u biljkama. ADA priznaje da sve veći broj znanstvenih istraživanja podupire zaključke o pozitivnom utjecaju vegetarijanske prehrane na prevenciju mnogih bolesti današnjice.“
Prirodni proizvodi sadrže dovoljno vitamina B12
Prije nije bilo problema s vitaminom B12. Ljudi su nekad živjeli u prirodnom, organski oneciscenom okolišu. Čimbenici kao što su dugi transportni putovi i povezano konzerviranje, standardizirani sanitarni standardi, često pretjerano čišćenje, potreba za pranjem voća i povrća zbog konzervansa i pesticida, udaljenost od ekonomske samodostatnosti i visoke razine obrade hrane doprinose organskoj prašini i mikroorganizmima doprinosi smanjenju i nestajanju iste. Danas se organska prljavština i prašina na vocu i povrcu pedantno čiste. Vitamin B12 koji smo nekad prirodno konzumirali više nije u ovom obliku.
Iako je vitamin B12 tema razgovora u veganskoj prehrani, to ne znači da samo vegani imaju problema s vitaminom B12. Poznato je da nedostatak vitamina B12 pogađa sve osobe starije od 50 godina, a postoje i druge rizične skupine koje nisu povezane s veganskom prehranom. Postoje mnogi obogaćeni proizvodi koji nisu prvenstveno obogaćeni za vegane. Razmišlja se i o obveznom dodavanju folne kiseline i vitamina B12 u brašno zbog nedovoljne opskrbe svih građana.
Što se tiče B12, unatoč gore navedenim činjenicama, moramo biti oprezni. Nedovoljan unos vitamina B12 može dovesti do anemije i neuroloških oštećenja. Sigurne izvore vitamina B12 treba pronaći u veganskoj prehrani u obliku dodataka ili obogaćene hrane. Za one koji znaju, B12 uopće nije problem. Vegani bi trebali paziti na opskrbu vitaminom B12 jer dugoročno nemaju prirodnih izvora vitamina B12.
Unos vitamina B12 za vegetarijance je donekle “olakšan” zbog konzumacije sira i mliječnih proizvoda (životinjskog podrijetla).
Nažalost, alge i morske trave ne mogu se smatrati sigurnim izvorima B12. Sadrže velike količine analoga B12. Zbog sličnog kemijskog sastava, tijelo ih pogrešno prepoznaje kao pravi vitamin B12, ali nemaju isti učinak.
Kemijsko ime | Naziv | Deficitarni simptomi | Topivost u masti (M) ili vodi (V) | Stabilnost na otopinu | Glavni izvori |
---|---|---|---|---|---|
A | Retinol | Noćna sljepoća, smanjena otpornost na bolesti | M | Dobra | Zeleno povrće, mrkva, špinat, rajčica, margarin, peršin, gljive, grašak, kupus, marelice, smokve, breskve, banane, trešnje… |
B1 | Tiamin | Beri - beri | V | Umjerena | Pšenične klice, kvasac, leća, grah, kikiriki, lješnjaci, pšenica, grašak, krumpir, cvjetača, soja |
B2 | Riboflavin | Promjene na koži i ustima | V | Dobra | Banane, kruške, naranče, kvasac, bademi, gljive, peršin, orasi, bademi, suncokret, pšenica, mrkva, luk, cikla, rajčica… |
B3 | Niacin | Pelagra | V | Slaba | Kikiriki, pšenica, bademi, gljive, grašak, cvjetača, kupus, mrkva, šljive, banane, jagode… |
B5 | Patetonska kiselina | / | V | Dobra | Sva biljna hrana |
B6 | Piridoksin | Promjene na koži, arteroskleroza | V | Dobra | Grah, soja, leća, lješnjaci, orasi, pšenica, raž, krumpir, celer, kelj, luk, rajčica, šljive, smokve… |
B12 | Kobalamin | Pernciozna anemija, degeneracija leđne moždine | V | Dobra | Biljna mlijeka, kukuruzne pahuljice, obogaćene tim vitaminom, vitaminski dodaci prehrani… |
C | Askorbinska Kiselina | Skorbut | V | Loša | Svježe voće i povrće |
D | Kalciferol | Rahitis | M | Dobra | Margarin, izdanci, suncokret, soja, sjemenke, pšenica… |
E | Tokoferolin | / | M | Dobra | Zeleno povrće, pšenične klice |
H | Biotin | Dermatitis | V | Dobra | Banane, riža, soja… |
K | Naftokinon | Hemoragija | M | Dobra | Zeleno povrće, soja… |
M | Folna kiselina | Anemija | V | Dobra | Svježe voće, naranče, grejp, cikla, špinat, grah, leća, špinat, grašak, pšenica… |
B15 | Pangamska Kiselina | / | V | Gut | Riža, sjemenke, žitarice… |
P | Rutin | / | V | Loša | Paprika, heljda, grožđe, jagode… |
Proteini su velike molekule sastavljene od manjih jedinica aminokiselina. U mesu biljaka i životinja postoji 20 aminokiselina. Općenito se vjeruje da postoji osam vrsta aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može proizvesti samo i moraju se unositi hranom. Ove aminokiseline su izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Osim toga, bebe trebaju dodatni izvor histidina. Proteini su neophodni za stvaranje tkiva i stimulaciju rasta, a također su prisutni u lučenju hormona i drugih fiziološki aktivnih tvari.
Kod proteina/bjelančevina se najčešće zapne kada ljudi koji ne vjeruju u vegetarijansku ili bezmesnu prehranu nemaju dovoljno znanja ili informacija. Općenito je poznata stvar ako se ne jede meso da ljudima prvo pada na pamet argumenat „pa kako ćemo živjeti bez bjelančevina?
Lako, ja uvijek odgovaram jednostavnim odgovorom. Vegetarijanci ne jedu samo jednu vrstu hrane a to je „nečije meso“. Sve ostale živežne namirnice koje nam je podario Bog i Majka zemlja su nam dostupne na uživanje i jedenje. A ima ih na stotine!
Gdje vi vidite onda taj problem da mi nemamo što jesti ili od čega živjeti/preživjeti?“
Preporučam svakome ovaj odgovor na dano pitanje.
Naime, kroz dvadeset i dvije godine nejedenja mesa upoznao sam se sa pripremanjem različitih namirnicama. Neke su mi odgovarale a neke nisu. Najjednostavniji izvori bjelančevina za vegetarijance su po meni sve grahorice i ili njihove prerađevine kao sto su tofu (izolat sojinog proteina ili sojin sir) i pšenična prerađevina seitan(izolat pšeničnog proteina ili tzv. psenicno meso-nije za ljude koji boluju od celijakije). Ima toliko prelijepih i preukusnih jela u kombinaciji sa ovom hranom da je nepobitno i nepotrebno uopće usporavati ih kao odličan biljni izvor proteina/bjelančevina. Od ovih proizvoda radimo razne šnicle, razne popečke, pohane šnicle, pečene šnicle ili sojini medaljoni uz dodatke raznih umaka i priloga te povrća. Također, danas imamo u ponudi takve proizvode u svakom boljem supermarketu i trgovini zdrave hrane. Gotova bezmesna hrana, gotovi umaci i juhe, hladni naresci, kobasice i salame bezbroj vrsta, a sve na biljnoj ukusnoj osnovi. Izbor je ekstra velik i ne može se reci da nema biljne „proteinske“ hrane.
Hrana koja u veganskoj prehrani služi kao izvor proteina uključuje mahunarke (grašak, grah, leća, soja), žitarice (pšenica, zob, ječam, riža, heljda, proso, tjestenina, kruh), orašasto voće (lješnjak,badem,orah,indijski oraščići) i sjemenke suncokreta, bučine koštice i sezam.
Primjeri namirnica koje sadrže 10 g proteina:
Namirnica | Količina potrebna za proizvodnju 10 g proteina |
---|---|
Sojino brašno | 24 |
Kikiriki | 39 |
Bučine koštice | 41 |
Bademi | 47 |
Brazilski orašac | 50 |
Sjeme suncokreta | 51 |
Sezam | 55 |
Lješnjaci | 71 |
Kruh od prosijanog brašna | 95 |
Leća (kuhana) | 114 |
Slanutak (kuhan) | 119 |
Grah (kuhan) | 119 |
Špageti od neprosijanog brašna | 213 |
Integralna riža (kuhana) | 385 |
Tijelo sadrži željezo u tragovima koje je neophodno za stvaranje krvi. Ljudsko tijelo obično sadrži 3-4 grama željeza, od čega je više od polovice u obliku hemoglobina (crvenog pigmenta u krvi). Hemoglobin prenosi kisik iz pluća u tkiva. Željezo je sastavni dio mnogih enzima. Mišićni protein mioglobin sadrži željezo, kao i jetra, što je važan izvor za prvih šest mjeseci života. Ravnoteža željeza u tijelu uvelike varira ovisno o unosu hranom, budući da su gubici obično mali – iako žene gube željezo tijekom menstruacije.
Preporučena dnevna doza željeza u mg u Europi:
Žene | Muškarci | |
---|---|---|
Belgija | 9 | 20 |
Francuska | 6 | 16 |
Njemačka, Austrija, Švicarska | 10 | 15 |
Irska | 10 | 14 |
Nizozemska | 9 | 15 |
Baltičke zemlje | 10 | 18 |
Portugal |
Melden Sie sich bei Ihrem Konto an